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La planification de l'entraînement doit vous permettre d'atteindre votre pic de forme (poids de forme et bon niveau d'endurance) le jour J. Les vacances vous ont permis de travailler en vélocité, en endurance et en technique de pilotage. Vous devez maintenant entamer une préparation spécifique en rapport avec la compétition envisagée (terrain et longueur similaires). Cette phase, qui privilégie la quantité et l'intensité du travail, doit durer entre deux et trois semaines. Il est préfèrable d'alterner plusieurs types de séance sur différents parcours pour ne pas connaître une saturation physique et mentale. En effet, le mental joue un rôle essentiel dans la capacité d'un sportif à se surpasser. Dans la semaine qui précède l'épreuve, vous devez impérativement lever le pied en diminuant de 30 à 40% les charges de travail. On maintiendra des séances d'entraînement de forte intensité mais moins longues. Elles doivent impérativement être suivies de séances de récupération active permettant de récupérer plus rapidement. Dans le même temps, faites le plein de repos. De longues siestes vous permettront d'être parfaitement reposé et détendu le jour J. Enfin, n'oubliez pas de vous échauffer avant de prendre le départ. Ce réveil musculaire permettra aux muscles d'être opérationnels dès le départ et limitera les risques d'accidents musculaires.

Outre l'entraînement, il est essentiel de respecter certaines règles alimentaires pour ne pas passer à côté des podiums. Certains aliments apportent l'énergie nécessaire pour soutenir un effort sportif intense. D'autres se révèlent désastreux pour la performance... Ainsi, dans les trois jours qui précèdent l'épreuve, il est recommandé de supprimer les aliments trop riches en fibres. Une consommation trop importante de fruits et de légumes peut occasionner des troubles digestifs. Il en va de même des plats en sauce, trop riches en graisses saturées. Trois jours avant l'épreuve, faites le plein d'énergie en consommant des plats riches en glucides complexes (riz, pâtes, pain...) ainsi qu'en protéines et lipides, pour stocker de l'énergie dans les muscles. La veille de l'épreuve, insistez encore sur les hydrates de carbone à index glycémique élevé (200 à 300 grammes), pour porter les stocks de glycogène au plus haut. Par ailleurs, il est essentiel d'achever le processus de digestion trois heures avant le départ de la course. Le dernier repas, pas trop copieux, doit se composer de produits faciles à assimiler par l'organisme et riches en énergie. Il peut se constituer de pâtes, d'une pizza, de riz, de jambon blanc et d'un laitage. Si l'effort est inférieur à deux heures, le sportifs doit mettre l'accent sur les glucides, les minéraux et l'eau. Pour un effort plus long, il faut rajouter des protéines. Bannissez les sodas et autres jus de fruits trop sucrés. Leur ingestion risquerait de provoquer une hyperglycémie suivie, durant l'effort, d'une hypoglycémie. Côté hydratation, buvez avant le départ de la course. Evitez les boissons gazeuses qui créent des ballonnements. Hydrater-vous tout au long de l'épreuve pour éviter un coup de chaud. C'est parce qu'il avait oublié de boire, obnibulé par ses problèmes mécaniques, que Julien Absalon fut victime d'un coup de chaud lors des derniers championnats du monde de Val di Sole. Cela lui a "juste" coûté son titre de champion du monde ! Pendant l'effort, évitez de recourir systématiquement à des boissons de l'effort. Elles apportent de l'énergie mais ralentissent également la vidange gastrique. En suivant tous ces petits conseils, vous serez en mesure de donner le meilleur de vous-même.

L'alimentation est la source de production de l'énergie, elle constitue aussi la seule base permettant à l'individu de synthétiser les strutures musculaires, osseuses...

Au cours de l'exercice physique, la dépense énergétique est importante, son unité de mesure est le joule. La calorie a longtemps été utilisée mais elle n'est plus reconnue comme unité de mesure internationale. Pour information 1 calorie = 4200 joules. Une calorie correspond à la quantité d'énergie nécessaire pour augmenter d'un degrès la température d'un litre d'eau.

Les catégories d'aliments :

On considère 3 grandes catégories d'aliments :
Les protéines :
Elles servent uniquement à la régénération des tissus, on distingue les protéines animales et les protéines végétales. Les protéines animales se retrouvent dans le poisson, les viandes. Les protéines végétales sont principalement issues des céréales. Les protéines animales sont nécessaire mais en quantité faible. On considère chez l'adulte sédentaire qu'un seul apport en protéines animales par semaine est nécesssaire. Chez le sportif, la ration peut être augmentée de 2 à 3 fois par semaine.
On croit trop souvent qu'il est nécessaire de manger de la viande une fois par jour. Ceci est une idée complètement fausse. On sait désormais que 90% des cancers du colon sont lié à une alimentation trop riche en protéine animale.
Il vaut mieux préférer des plats à base de poissons qui ne présent pas le même inconvénient.
Par ailleurs, les protéines animales si elles présentent des avantages qui sont aussi le plus souvent accompagnées de graisses importantes difficiles à assimiler et le plus souvent stockées.

Les glucides :
On distingue les sucres rapides des sucres lents. Les sucres lents constituent un carburant important, faciles à stocker et à assimiler ils sont la base de l'alimentation on les trouve dans les pâtes, le riz...
Les sucres rapides sont aussi utiles à la production d'énergie mais ils sont difficiles à utiliser, nos apports journaliers en sucres rapides sont extrêmement importants. Il ne sert à rien de chercher à en assimiler plus puisqu'ils sont systématiquement stockés sous forme de graisse s'ils sont en accès. On trouve ses sucres rapides dans les gâteau, confiseries...

Les lipides :
C'est le principal carburant utilisé par le cycliste. Là encore, nos apports journaliers en lipide suffisent largement à nos besoins. Il ne sert à rien d'en assimiler plus. Il vaut mieux préférer les graisses végétales aux graisses animales.

L'alcool :
L'alcool est une source calorique extrêmement riche. Il faut savoir que l'apport en calories d'un verre de Whisky Coca est le même que celui d'un Steak de 100 grammes. PPar ailleurs, les calories apportées par l'alcool ne peuvent être assimilées par l'organisme. En revanche, le foie, la poubelle du corps humain, est rudement mis àl'épreuve lors de l'absorption d'alcool, c'est lui qui est chargé de filtrer et ressent tous les méfaits de l'alcool.
Autant dire que l'alcool est un poison pour l'organisme en tout cas s'il est absorber en grande quantité ( rien de nouveau ).

L'eau :
L'eau est indispensable à l'organisme, elle constitue 80% de notre poids de corps et elle est indispensable au bon fonctionnemnt des différents organes. Le manque d'eau même en petite quantité provoque un déséquilibre de l'homéotasie, c'est à dire un déséquilibre des proportions et répartions des différentes vitamines, ions... La déshydratation entraîne un mauvais fonctionnement de l'ensemble de nos fonctions. Elle est nécessaire à la thermorégulation.
Un apport en eau de 1 litre par jour est un minimum pour le sédentaire. En cas d'exercice prolongé, l'apport en eau doit être multiplié par 2 ou 3.
Afin de contrôler si votre apport journalier en eau est suffisant, il suffit de contrôler la quantité d'urine évacuée dans la journée ainsi que sa coloration.
Si vous avez des urines très colorées et en petite quantité alors vous ne buvez pas assez. Le problème dans ce type de situation est lié au fait que l'urine est le principal moyen de l'organisme pour se débarrasser des toxines et autres déchets. Si vous ne buvez pas, vous n'urinez pas et laissez stagner des quantités importantes de déchets dans votre organisme. Ceci provoque des micro-lésions des tissus.

L'équilibre alimentaire est constitué par des apports répartis de la manière suivante :
4.2.1. GLP
C'est à dire 4 proportions de glucides pour 2 proportions de lipides et pour 1 proportion de protéine.

Les apports en minéraux, oligo-éléments... sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Une alimentation bien équilibrée doit suffire aux apports journaliers. Le cycliste étant un sportif d'endurance, ces besoins en fer magnésium, calcium peuvent être plus importants que les apports. Dans ce cas il est nécessaire de faire des cures au cours de la saison. Pour ce qui est du fer, sachez que celui-ci doit être supplémenté sous contrôle médical uniquement.
Sachez par ailleurs que pour chaque minéraux, une vitamine permet son utilisation par l'organisme. Ainsi, la prise de fer doit être accompagnée d'une prise de vitamine C. La prise de magnésium doit être accompagnée d'une prise de vitamine B6.
En ce qui concerne les apports en protéine sous forme de poudre, sachez que l'organisme rejette 95 à 97% des apports, autant dire que ce supplément alimentaire est une supercherie commerciale.

Malheureusement pour le sportif on sait que de nombreux aliments sont à la fois bénéfiques et poison pour l'organisme. Le lait par exemple est très riche en magnésium... cependant il comprend des graisses difficilement assimilables qui constituent des toxines importantes pour l'organisme.

Quelques bases sont à retenir :
- Au petit déjeuner, l'apport en vitamines et minéraux par des jus de fruits est essentiel, cependant, il faut
assimiler ce jus de fruit avant une autre prise alimentaire ( par ailleurs ceci facilite le transit intestinal ).
On sait que l'assimilation d'une boisson chaude juste après la prise d'un jus de fruit va détériorer 80%
des vitamines contenues dans le jus de fruits.
Dans ce cas il est donc néssaire de respecter un délai de 20 minutes entre les 2 prises alimentaires

- Le foie étant un organe indispensable pour le sportif. Il faut à un moment de la préparation hivernale
( après les fêtes de fin d'année ) lui permettre de se nettoyer. Pour cela des cures de jus de radis gris
ou de jus d'artichauts sont idéales. Pendant cette période de 2 à 3 semaines de cure, évitez les
protéines animales, l'alcool et les lipides. Vous devriez constater une amélioration importante de la
qualité de votre transit, une récupération physique importante. ( ps : la prise de ces jus infâme, d'autant
plus que le foie en profite pendant plusieurs heures ).

Concernant la prise alimentaire pendant et avant la compétition :
Un apport en sucre lent et en sucres rapides est important pendant la course, cependant inutile de se surcharger, éviter les aliments trop sucrés. Un apport important de sucres rapides entraîne une hyperglycémie qui sera immédiatemnt suivie d'une réaction de l'organisme entraînant une libération importante d'insuline conduisant à l'hypoglycémie.
Sachez, concernant la prise alimentaire avant l'épreuve qu'elle ne pourra être assimilée pour la compétition. Le temps nécessaire à l'assimilation des aliments est de 8 à 12 heures au minimum. Par conséquent le repas le plus importantest celuide la veille et non celui du midi. Celui précèdent la compétition doit permettre une digestion facile, évitez les aliments acides ( tomates par exemple ), il doit juste permettre d'éviter la sensation de faim pendant l'épreuve.

Pour résumer on pourra se référer à un vieil adage qui n'aura jamais été mieux vérifié :
" Tout est poison, rien n'est poison, c'est l'abus qui fait le poison "

Ps : si vous n'avez jamais entendu parlé du régime dissocié scandinave, c'est très bien, si vous le connaissez, oubliez le. Il est difficile à mettre en place, entraîne la plupart du temps des troubles digestifs et il n'est possible de le mettre en place que sous contrôle médical avec des prises de sang régulières au cours de la préparation.

7- LA LONGUEUR DES MANIVELLES
pour la route : LM = E x 0.2
E = entre jambes